この記事にはこんなことが書いてあります ニャ
こんにちは みゃうまつもです
今回は
熱中症対策回のラスト
熱中症予防のための夏の水分補給方法
についてでございます
この疾患は人によって発症の原因物質・初期発症部位が異なります。
また、体質・遺伝・環境因子によっても左右されます つまり、人によって
あくまで参考までに留めていただいて、購入・使用の最終的な判断は
ご自身で行っていただきますようお願いいたします
・品物を使用したことで生じた症状の悪化
・購入費用の補償
などにつきましては、一切の責任を負いかねますことをどうかご了承くださいませ
熱中症と水分補給
熱中症対策と水分補給 2022 その2～熱中症とは、予防と対処
でお話したように
様々な条件により体温調節が限界となることで生じる症状
を熱中症といいます
水分補給と塩分補給は
単に脱水症状になるというだけでなく
このように多くの臓器に影響を与えます
理想的な水分補給
環境省の様々な資料で夏の水分補給方法が紹介されています
共通しているのがこの5点です
①汗をかいていなくてもこまめにとる
②一日当たり1.2L
③一時間ごとにコップ1杯
④入浴前後、起床後にもまずは水分
⑤大量に汗をかいたときは塩分も
更に追加するならこの3つ
⑥持病のある方は医師に相談
⑦冷たいものばかり飲まない
⑧一度の大量の水を飲まない
冷たいものを摂りすぎない～熱中症予防と熱中症対処は別
冷たい飲食物は摂りすぎない
水分補給に限らず、食事においても
冷たいものの「摂りすぎ」は避けた方がよいようです
栄養科通信vol.142「夏バテに、冷たい食べものは逆効果！」 | 倉敷平成病院だより
冷たい飲食物は体内から体を冷やします
胃腸の働きが鈍り
効率よく栄養が吸収されませんので
折角摂った栄養が無駄になってしまいます
どの程度飲んだら冷やしすぎなのかは
状況にもよるでしょう
とはいえ
冷たいものをすべて避けていたら
この夏 ストレスが溜まります
みゃうまつもは
冷たくないとおいしくないもの
冷たくないと意味のないもの
は冷たい状態でおいしく
それ以外のものは
常温よりやや冷たい～常温 で頂くようにしました
具体的には
そうめん、冷やし中華、アイス、ゼリーなどは冷やして
アイスコーヒーは冷たい、たまにやや冷たい
水と麦茶は殆ど常温
帰宅後など体温が高いときの1杯目は冷たいもの
といったようにゆるめに設定しています
冷房の効いた部屋で冷たい飲み物を1時間に1回飲み続ける事は
体内を継続的に冷やしそうなので避けています
この冷たい飲料のデメリットを逆に利用したのが
熱中症時の対処法です
熱中症の時には体内温度が上がっているため
体の内外から速やかに冷やします
(ただし冷やしすぎにも注意が必要なので、水風呂に突っ込むような高等技術は素人だけでは行わないほうが良いです）
・太い血管のある場所を冷やす(放射を助ける、内部に戻る血液温度を強制的に下げる）
・霧を吹きかけたり濡れたタオルをかけた上から風を当てる(強制伝導(気化熱))
…等をしつつ
・意識があり且つ 水を飲める状態なら冷たい水を少量ずつ与えます
大量の発汗がある場合は水分塩分共に速やかに補給したいので
ここで経口補水液や塩分入りのスポーツドリンクの出番です
(窒息、誤嚥防止のため、無理に飲ませない）
熱中症を疑ったときの対処法はこちら
一度にたくさん飲まない～無駄な補水を避ける
胃で一度に吸収できる水分量は決まっていますので
それを超えた量を一度に飲むと大変に勿体ないです
一回の補給はコップ一杯
更にそれを一度に飲まず 数回に分けます
冷たい水の大量一気などはもってのほかなのです
アルコールやカフェイン入りの飲料は？
よく言われるのが
水分補給にビールやコーヒーはNG
大きな理由は
利尿作用
水分として飲んでも
利尿作用のおかげで
水分本来の役割をする前に
強制的に尿として出て行ってしまいますので
これも大変勿体ないです
勿体ないの最高峰がアルコールかもしれません
アルコール飲料には利尿作用があり、アルコールが体内で分解される際にも水分を消費してしまうため水分補給には適しません。実際ビールを10杯飲むと、尿によって11杯分の水分が排出されてしまうと言われています
水の収支
いくら水をちゃんと1日1.2L飲んでいても
足りない場合もあります
飲んだ分以上に排出された(発汗、利尿)場合もありますが
食事からの水分の不足
も考えられます
水の収支では
食事からの水分が1.0L と計上されているので
食事回数が少ない
食事の水分が少ない
その場合は
入る水の量が足りていないかもしれません
レタス半分量のサラダと
レタス半分量の食物繊維をうたったビスケットでは
食物繊維量は同じでも水分量はサラダの方が多いです
Aサンドイッチとレタスサラダと野菜ジュースの昼食
Bサンドイッチと食物繊維ビスケットと野菜ジュースの昼食
単純計算でBではレタス半量分 水分が少ないのです
そして
食事を抜いたらAの水分量全部取れてないのです…
食事をとるという事は
栄養素と水分両方をまめにとるための手段にもなります
(一食で一日分の水溶性ビタミンを摂っても尿から排泄されてしまいます）
みゃうまつも的夏の水分補給
今迄の記事と先ほどの注意事項を踏まえて再編成した
みゃうまつもの体質と環境に合った水分補給方法2022
水分のセレクト
麦茶と水
水だけだと飽きるので麦茶も選択(ノンカフェインのため）
合計2L
1.2Lを毎日測るのが手間で継続できそうになかったことと
みゃうまつもは食事での水分補給が少ない、食事回数が少ない傾向にあるため
1.2Lより多め、わかりやすい2Lに設定
水分補給のタイミング
起床後・就寝前
入浴前後
出勤前後
帰宅直後
の7回で1L
トイレの後 も強制イベントに追加し
残りの1Lを飲みます
普段の水分補給(基本)
普段の生活(休みの日を想定）を基本とし
これに特殊ケースを追加していきます
この基本で強制水分補給を体に叩き込み
いざという時(後述)の被害を抑えます
摂取量の可視化
あらかじめ2L用意することで
ちゃんと飲めているかがすぐわかります
さらにボトルを複数用意することで効果を上げます
飲水ハードルを下げる
一々台所に立って、冷蔵庫をあけて という作業は
のどが渇いた時にしか行いません
口渇を覚えたらすでに脱水していますので
これでは意味がありません
みゃうまつもは
・7回のタイミングを忘れぬよう
・気づいたら飲めるよう
ボトルを5つ用意し、あちこちに置きました
起床・就寝前は枕元に
A：ペットボトル(300MLの水)
入浴前後 出勤前 帰宅直後 の4回は
台所(浴室の目の前)に
B：950MLペットボトルに約600MLの水
（休みの日は出勤前と帰宅後の分をトイレの後に飲む）
その他は作業机の横に
C：水筒(300MLの冷水)
D：500MLペットボトル(400MLの水）
E：300ML容器(300MLの麦茶濃いめ C、Dで割る)
寝る前にすべてのボトルが空になっていればOK！
あたらめてボトルに水を振り分けて
Aから150ML飲んだら就寝します
AやBはコップを付属させ、探す手間を省きました
ほとんどを水にすることで
・常温に20時間放置しても痛まない
・ボトルやコップの洗浄に時間がかからない ので
面倒臭さが少なく続けやすくなっています ←重要！
発汗がわかっている時
夏はほぼ毎日ですが
猛暑甚だしくエアコンフル稼働の場合はこのカテゴリに入りません
・冷房するには中途半端な気温で
室内で掃除等をすると汗が流れるような日
(不感蒸泄以上に汗で水分を喪失する)
・気温が上がった日の出勤
(勤務地が変わり、炎天下を歩くことになった）
・気温が上がった日の外出
(基本徒歩か自転車）
…が該当します
汗で失われるのは
水溶性ミネラルとビタミン、そしてなにより
重要なのが塩分です
普段は夏でもことさらに
こまめな補給はしませんでしたが
発汗がわかっている時は
汗で失う分のミネラルを補給した方がいいのでは
…と考え、調べました
調べたのち、出した結論
①塩分補給は基本不要
(塩飴や塩タブレット等でまめな補給はしない）
②発汗前(外出や作業前)に味噌汁を飲む
(1日1杯だったのを2杯に増やす)
③外出の時間によっては水と塩飴を携帯し、長時間になったり汗をかいていたら補給する
(水の補給は必須、飴は汗をかいていたら念のため）
④栄養素吸収の効率化を図るため食事の回数に合わせて分散する
(おやつのナッツの一部を昼食にも持参、自宅で飲んでいる味噌汁にはにがりを入れているが、職場での弁当には味噌汁がないので、お米はにがりを入れて炊く 等)
注：これはみゃうまつもの生活から考えた個人的な結論です
体調不良時
これは化学物質過敏症を発症してからずっと懸念していました
マスキング期前と多発性移行後は
特定の柔軟剤で立てなくなり、意識はあっても思考がまとまらないのです
そんな時に脱水症状になったら…
34℃の室内で冷房のスイッチが入れられなかったら…
たまたま水分を摂っていない時に柔軟剤に暴露したら？
その際の熱中症予防のためにも
強制水分補給の習慣づけは必須でした
おいてあれば無意識に飲む
あーペットボトルだー で意識を終わらせず
(目には映っているｇ認識していない状態）
見かけたら飲んでいるように訓練する
これなら動けなくなっても
しばらくは脱水を免れることができます
そして、長時間動けない時
頭が回らずどうしていいかわからない時
そのための対策が体調不良袋です
おまけ情報
体調不良袋とは
MCS発症直後
柔軟剤で倒れまくっていた頃に
助かる方法を模索していて考え出したグッズです
たまたま新型コロナワクチン接種時に役に立ちました
非常持ち出し袋とは違います
・災害時、パニックを起こしていても意識はある、動ける状態の時
初動で活躍するグッズを入れた袋
・枕元(部屋が狭いので作業机からも手が届く）に置く
・飛び出さないように袋の口は閉じる
・懐中電灯やスリッパ・軍手、ブレーカーの確認方法マニュアル、避難所地図、行政データなどが入っている
・思考出来て動けることが前提
(化学物質過敏症の最悪症状が出ている時に罹災したらそもそも死ぬしかないのでこの袋自体不要である）
体調不良袋
・動けない、考えられない時に必要な物、する事を書いた紙を入れた袋
・枕元(部屋が狭いので作業机からも手が届く）に置く
・指に力が入らなくても取り出せるよう、袋の口は開けておく
・寒さ暑さ対策(カイロ、瞬間冷却パック)、脱水・熱中症低血糖対策(水、飴、経口補水液キット)、嘔吐対策(エチケット袋)、VOC対策(活性炭マスク、酸素缶)、TODOリスト(何をするのか順番に書いてある)
・意識はあっても考えられない場合が前提
(とりあえず読めれば、取り出せれば、その通りに行動すれば何とか生存できるものを入れる あまり沢山ごちゃごちゃ入れない）
実際に使ったのは
ワクチン接種で寝込んだ時でした
この場合はあらかじめ体調不良がわかっていたので
ワクチン接種後に必要になりそうなものを袋に追加しておくことも出来ました
(ロキソニン、野菜ジュースブリックパック、体温計…）
*わざわざ枕元に並べず袋に入れたのは、この袋を使う予行演習になるな、と思ったからです
頭がまとまらない時に
「こういう時はこうしろ、これはここにあるからいざという時出せ」等々
紙に記載があるのは確かに便利でした(何も考えなくていい)
ペットボトルのキャップが開けられなかった
ブリックパックのストローが挿せなかった
のは盲点でした
四肢脱力時の対処として再考の余地があります
スポーツドリンクと経口補水液
普段の水分補給として飲んでもいいもの いけないもの
スポーツドリンクの飲みすぎはペットボトル症候群になる
経口補水液を通常で飲むと塩分過多になる
そんな情報はかなり前からありました
何かを改善するためのものは
普段使いすると効果が強すぎて改悪に
これはスポドリだけでなく
薬に、機器に、あらゆるものに当てはまります
もしもスポーツドリンクを常飲するのなら
ジュースを飲んでいるのだと認識した上で飲む量を考えます
ハイポトニック飲料の場合はカロリーオフのものもありますが
人工甘味料を使用しています 苦手な方はご注意ください
経口補水液については
日常で飲むものではありません
頭痛がする、だるいといった脱水症状が出た時だけに飲むのが基本です。経口補水液は、脱水によって減ってしまった水と塩分を口から素早く体内に取り入れられる飲料です
(中略)
注意したいのが、経口補水液は塩分濃度が高いので、健康なときに普段から飲まないこと。熱中症の疑いがある時や風邪で熱が出た時など、何かしらの症状がある際に飲むべきものとしてください。マイナスをゼロにするのが経口補水液、ゼロをプラスにするのが食事や普段飲んでいる飲料と考えてください
普通に食べ物や飲み物で塩分が摂れている状態で経口補水液を飲むと、塩分が過剰に吸収されてしまいます。スポーツドリンクの代わりでもなく、普段の水分補給として飲むものでもないと覚えておきましょう
OS-1のサイトにも普段から飲まないよう書かれていましたが
このサイトのお医者様の説明がとても具体的でわかりやすかったです
アイソトニック飲料とハイポトニック飲料
また、スポーツドリンクは2つの種類があります
アイソトニック飲料(等張液)
体液の浸透圧(300m0sm/L)とほぼ同じので
運動・発汗する前に飲むと吸収が早い(逆に発汗後は遅くなる）
糖分が多いので運動時のエネルギーとなる
ハイポトニック飲料(低張液 経口補水液は低張液なのでハイポトニック)
体液の浸透圧(300m0sm/L)より低い
運動や発汗、下痢や嘔吐などで
体液が薄くなった(浸透圧が下がった)時に飲むと吸収が早い
熱中症、脱水症をおこしている、一度に大量の汗をかいた
インフルエンザやノロなどで嘔吐や下痢をした
などの場合には
ハイポトニック飲料が適しています
大量発汗や嘔吐下痢による電解質補給が必要な場合に最適
という事になります
こちらがわかりやすかったです
医療法人協和会協立温泉病院 NST NEWS 第22号(2009.11.18）イオン飲料ってどんな種類があるの？(pdf)
手作りの経口補水液
そんな便利な飲料を
みゃうまつもは飲めません
ジュース感覚で飲むのではなく
体調不良時・熱中症時の対処として
経口補水液を備蓄しておきたいのですが
探した全ての製品に
香料 人工甘味料 が入っていたのです(2020/07現在）
これらで体調不良を起こすみゃうまつもは
OS-1も諦めました
そうして昨年2021年に知ったのがこちら
平成29年度熱中症対策シンポジウム 平成29年5月22日（月）東京（秋葉原）会場配布資料(pdf)
大変にシンプルです
ここにレモン汁を入れたり
100％ジュースを水で薄めて作るレシピもありますが
みゃうまつもの場合はとにかく
水分塩分が速やかに吸収されればいい(味とか他の栄養とか不問)
常備してなくても特別な材料がなくすぐできる
覚えやすい
というのが大事だったのでこのレシピを使っています
ミニサイズのチャック付き袋に入れ 数個常備
外出時にもかさばらないです
覚えやすいがややこまり
確かにいいことが多いですが
困ったことも
①砂糖キャップ3杯 は覚えやすいけど普段はそれで計量しない
サバイバルで作る場合は便利ですが 実際やると結構大変です溝に砂糖詰まるし
→砂糖20gは上白糖でいうと
大匙2杯強(大匙1が9gなので）
②ペットボトルの細い口に入れるのは大変だし上手く混ざらない
漏斗を使わないとこぼれるし、500mlの容器に500ml水が入っているので
攪拌効率が悪いのです
→口の広い別の容器を用意
水半分と材料を投入し攪拌
混ざったら残りの水を入れて攪拌
→外出先でチャック付き袋に入れた材料で作る場合は
袋の下部を斜めにカットしてペットボトルの口に入れるとよい
(攪拌はどうしようもないのですが)
*みゃうまつもはペットボトルにカップを付けているので そこに水を少し出してから作ります
③透明スプーンは現在手に入らないのでは？
脱プラ宣言…
→塩は小さじ1杯で5gなので
小さじ1/4強ならほぼ1.5gです
夏の塩分補給と日本人の塩分摂取量
みゃうまつもは独自の調査(ﾌﾌ)の結果
こまめな塩分補給はしないことにしました
日本人のナトリウム摂取量は、食塩摂取量に依存し、その摂取レベルは高く、通常の食生活では不足や欠乏の可能性はほとんどない。ナトリウムを食事摂取基準に含める意味は、むしろ、過剰摂取による生活習慣病の発症及び重症化を予防することにある。この観点から、後述するように目標量を設定した。
(中略)
適切な身体機能のために必要な最低限のナトリウム摂取量については十分に定義されていないが、世界保健機関（WHO）のガイドラインには、おそらく、わずか 200〜500 mg/日であると推定されると記載されている 3）。
(中略)
ただし、高温環境での労働や運動時の高度発汗では、相当量のナトリウムが喪失されることがある。多量発汗の対処法としての水分補給では、少量の食塩添加が必要とされる 8）。近年の我が国の特に夏季の気温の上昇を考慮すると、熱中症対策としても適量の食塩摂取は必要であろう。ただし、必要以上の摂取は後述する生活習慣病の発症予防、改善、重症化予防に好ましくないので、注意が必要である。
だからナトリウムには推奨量ではなく目標量なのかと納得
要約するとこういう事でしょうか
・通常の食生活では不足や欠乏の可能性はほとんどない
・適切な身体機能のために必要な最低限のナトリウム摂取量は
200〜500 mg/日と推定(世界保健機関（WHO）のガイドライン)
ただし
・多量発汗の対処法としての水分補給では、少量の食塩添加が必要
・熱中症対策としても適量の食塩摂取は必要だが、必要以上の摂取は健康上好ましくないので、注意が必要
そこからみゃうまつもは
・自分のナトリウム摂取量は2000㎎/ｄ以上(500㎎の4倍)
・自分の今の生活では多量発汗の対処法はほぼ必要ない
・熱中症対策としての食塩摂取が自分に必要か、必要ならば適量はどのくらいかを可能な限り算出したい
と考え マンガに描いたような計算をしました
適当感は否めませんが
発汗量を控えめに設定し、推定平均必要量(600㎎)を差し引いた時に
目標量(2559㎎)を大きく超えない値になったのが
味噌汁を1杯→2杯に増やす
だったのです
そこで
・外に出る日は出る前に味噌汁を飲み
・長時間外出の場合は水と塩飴を携帯(水は必ず飲むが飴は必須ではない)
・在宅日は味噌汁を増やさない
という方法に落ち着きました
・みゃうまつも的水分補給方法と みゃうまつもの夏の塩分補給方法については
みゃうまつもの年齢、環境、仕事、持病 をもとに考えたものです
よって
これら熱中症の条件がみゃうまつもとは異なる場合は違う結論になります
例
まめな塩分補給や経口補水液が基本不要なのは、発汗するような場所での長時間作業に従事しない為
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ここまで読んでいただきまして
ありがとうございました
